Wenn Abnehmen - dann für immer!

Weißt du wieviel Energie du pro Tag zu dir nehmen musst?!

Hier kannst du es selber ausrechen. Es ist ganz einfach !

Wir müssen dem Körper in Form von Nahrung Energie zuführen. Die immer noch sehr gebräuchliche Maßeinheit hierfür ist die Kalorie (kcal).

Nahrungsmittel liefern dem Körper unterschiedlich viel Energie.
Hierzu vier Beispiele:

• 100 ml Ölen liefern - 900 kcal
• 100 g Zucker liefern - 400 kcal
• 100 g Endivien (Chicorée) liefern - 10 kcal
• 100 g Alkohol liefern - 710 kcal

Der Grundumsatz (GU)2

...auch Ruheumsatz genannt, bezeichnet die Energiemenge die bei körperlicher Ruhe ( nüchtern, leicht bekleidet und bei eine Raumtemperatur von ca. 20 ° C) benötigt wird.

Er ist abhängig von:
1. Alter:
Kinder haben bezogen auf das Körpergewicht einen größeren Umsatz als Erwachsene. Bei älteren Menschen kommt es zu einer Verringerung.

2. Geschlecht:
Männer haben einen 10 % höheren Umsatz als Frauen, weil sie wenige Fett und mehr stoffwechselaktive Muskeln besitzen.

3. Größe/ Gewicht :
Je größer die Oberfläche (Körper), desto größer der Umsatz !

4. Hormonhaushalt:
Die Ausschüttung des männlichen Sexualhormons Testosteron, das Stresshormon Adrenalin oder das Wachstumshormon Thyroxin steigern beispielsweise den Energieumsatz.

Folgende Berechnung kann man zur Ermittlung des Grundumsatzes anstellen:
Männer: GU=Körpergewicht (in kg) • 1,0 • 24 Std. z. Bsp. 80 kg •1.0 • 24=1920 kcal
Frauen: GU= Körpergewicht (in kg) • 0,9 • 24 Std. z. Bsp. 60 kg • 0,9 • 24=1296 kcal

Der Leistungsumsatz (LU)

Bezeichnet man den zusätzlichen Energieverbrauch über den Grundumsatz hinaus.
Er ist abhängig von:
1. Muskeltätigkeit:
Je mehr Muskeln für eine körperliche Tätigkeit eingesetzt werden, desto höher der Energieverbrauch.
2. Temperatur:
Bei Umgebungstemperaturen unter 18 º C oder über 22 º C steigt der LU, da der Körper entweder “geheizt“ oder „gekühlt“ werden muss. Unsere Körpertemperatur wird konstant bei 37 º C gehalten.
3. Verdauung:
Nach der Nahrungsaufnahme setzt der Körper einen Stoffwechselprozess (Verdauung, Abbau und Transport der Nahrungsstoffe) für ca. 6-10 Stunden in Gang.

4. Dauer, Intensität und Art der Aktivität:
Männer:
leichte Arbeit unter 75 kcal pro Stunde
mittelschwere Arbeit 75-150 kcal pro Stunde
schwere Arbeit 150-200 kcal pro Stunde
Frauen:
leichte Arbeit: unter 60 kcal pro Stunde
mittelschwere Arbeit: 60-120 kcal pro Stunde
schwere Arbeit: 120-160 kcal pro Stunde

Folgende Berechnung kann man zur Ermittlung des Leistungsumsatzes bei leichter Arbeit anstellen:
Männer: LU = 14 Std. • 75 kcal/std = 1050 kcal
Frauen: LU= 14 Std. • 60 kcal/std = 840 kcal

Der Gesamtenergieumsatz (GesU)

Bezeichnet man die Summe aus dem Grund- und dem Leistungsumsatz. Es ist der tatsächliche Energiebedarf eines Menschen.
GU + LU = GesU

Folgende Berechnung kann man zur Ermittlung des Gesamtenergieumsatzes anstellen:
Männer: 1920 kcal + 1050 kcal=2970 kcal
Frauen: 1296 kcal + 840 kcal =2136 kcal

Als ausgebildete Wellness Trainerin möchte ich meinen Kunden helfen ein neues Bewusstsein für ihren Körper und ihre Ernährung zu erlangen.

Hier ein paar Tipps zum ausprobieren!

Ernährungstipps :
- Keine Reste nach den Mahlzeiten essen
- „NEIN“ sagen, wenn man zum Nachnehmen aufgefordert wird
- Vor der Mahlzeit etwas kalorienarmes trinken oder essen ( Wasser, Salat, fettarme Brühe), denn der Magen      signalisiert ein Sättigungsgefühl erst nach etwa 20 min.
- Langsam essen und kleine Schlucke oder kleine Bissen nehmen und diese gut kauen
- Auf den Geschmack achten und das Essen genießen

Schwierigkeiten bei der Umsetzung dieser Tipps:

Es ist wichtig die beschriebenen Maßnahmen regelmäßig durchzuführen, damit aus Abnehmen nicht der berühmt-berüchtigte Jojo-Effekte wird.
Das heißt nicht, dass, wenn man mal gesündigt hat, die Welt untergeht und alles verloren scheint.

Sinnvoller ist es, sich diesen Ausrutscher bewusst machen, und in den Gesamtplan mit einzuarbeiten. Am nächsten Tag machen Sie dann so weiter wie Sie das Abnehmen begonnen haben. Dabei kann es auch hilfreich sein, sich die Situation des Ausrutschers vor Augen zuführen und Maßnahmen ergreifen, es das nächste Mal einfacher zu gestalten.
Z.B. Statt Erdnüssen Obst (trockene Obst) auf dem Tisch bereithalten.

Nicht mit Hunger, sondern mit einer Besorgungsliste einkaufen zu gehen, um nicht verführt zu werden.

Zum ausprobieren!

Thailändische Kokos-Suppe (4 Portionen):
1 Zwiebel- halbieren und in feine Ringe schneiden
2 Knoblauchzehen sehr fein hacken
1 nussgroßes Stück Ingwer- schälen und sehr fein hacken
1 große Möhre schälen und in dünne Scheiben schneiden
1 rote Paprikaschote waschen und in kleine Würfel schneiden
1/2 Stange Lauch waschen und in Ringe schneiden
2 kleine Hähnchenbrustfilets - in feine Streifen schneiden
2 Stängel Zitronengras in 3 cm lange Stücke schneiden
1 Dose Kokosmilch (400 ml) 
600 ml Reis- Drink Natur (z.B. Alnatura)
2 Esslöffel Olivenöl oder Rapsöl, 2 Esslöffel Zitronensaft, Meersalz, Sojasauce.

In einem Topf Öl erhitzen und das Fleisch darin anbraten. Zwiebel, Knoblauch und Ingwer zufügen. Danach Möhrenscheiben, Paprikawürfel, Lauchringe und die Zitronengrasstücke zugeben. Alles kurz dünsten. Mit Kokosmilch und Reis- Drink aufgießen. 5 Minuten kochen lassen und mit Meersalz, Sojasauce und Zitronensaft abschmecken.
Vor dem Servieren das Zitronengras entfernen.
Guten Appetit!

Durch Bewegung kann man Stoffwechsel und Muskelaufbau anregen.
Zusätzliche ist es möglich unbewusste Nahrungsaufnahme zu erkennen und dagegen anzugehen. Z.B. Sie schreiben vier Tage lang alles auf, was Sie gegessen und getrunken haben. Dann berechnen Sie die Kalorien pro Mahlzeit und Tag. Gegebenfalls kann dies eine Ernährungsberaterin tun.

Ihre Gesundheit liegt mir am Herzen.

Gerne berate ich Sie kostenlos und unverbindlich in einem telefonischen oder persönlichen Gespräch!

0221/ 168 148 53;  0152/ 24 79 52 16